Dobry sen to podstawa. Nawet jedna nieprzespana noc może mieć negatywne konsekwencje dla naszego stanu zdrowia, koordynacji ruchowej, samopoczucia i odporności psychicznej. Jak uniknąć negatywnych konsekwencji braku snu czyli po prostu, jak spać lepiej?
Naukowcy biją na alarm. Z roku na rok śpimy coraz mniej...
Dorosły człowiek aby utrzymać optymalny stan zdrowia, potrzebuje co najmniej 7 do 8 godzin snu na dobę. Jeszcze kilkanaście lat temu, zaledwie jedna dorosła osoba na trzy spala mniej niż 7 godzin na dobę, natomiast aktualne statystyki wskazują już nawet na jedną osobę na dwie.
Według badań CBOS’u 39 % Polaków skarży się na bezsenność. W porównaniu z Francuzami, których aż 46% narzeka na bezsenność, wypadamy więc nieco lepiej. Jednak nie ma się co cieszyć, statystyki i tak są dla nas wybitnie niekorzystne. Z kłopotami ze snem Polacy walczą farmakologicznie, co piąty Polak przynajmniej raz w miesiącu korzysta ze środków nasennych a aby utrzymać się na nogach 2 na 3 osoby korzystają z używek pogodzinie 17. Wszelkiego rodzaju używki; takie jak: kawa, papierosy, napoje stymulujące lub alkohol mogą poważnie zakłócić nasz sen. Warto wiedzieć, że kofeina zawarta w kawie może działać na nasz organizm nawet do 12 godzin po spożyciu! Wpadamy więc w błędne koło, z jednej strony pijemy kawę rano i w ciągu dnia aby się dobudzić, a z drugiej strony ta sama kawa nie pozwala nam na zdrowy sen i powoduje konieczność rozpoczęcia kolejnego dnia od parującej filiżanki kawy.
Konsekwencje braku snu mogą być bardzo zróżnicowane: drażliwość, zmęczenie, problemy z koncentracją, osłabiony system odpornościowy, zapominanie, nadpobudliwość, obniżony nastrój, zwiększony poziom leku, zaburzenia wzroku, bóle głowy, zaburzenia libido, zmniejszona odporność na stres i większa skłonność do depresji ... lista negatywnych skutków jest bardzo długa. Brak snu może również prowadzić do nadmiernego przyrostu wagi, a w niektórych przypadkach nawet do nadwagi.
Skąd biorą się tak powszechne problemy ze snem? Dlaczego tak trudno jest nam zasnąć i dlaczego nasz sen nie pozwala nam się zregenerować? Co robić, aby noc niosła spokój i odpoczynek?
Jako społeczeństwo chcemy coraz więcej, coraz szybciej i coraz lepiej. Niestety postęp technologiczny nie idzie w parze z postępem ewolucyjnym naszego organizmu, który po prostu nie nadąża. Klucze do zrozumienia problemów ze snem znajdują się w naszym bezpośrednim otoczeniu i w naszym aktualnym stylu życia.
1. Zanieczyszczenie świetlne Każdy kto mieszka w mieście lub nawet na najgłębszej wsi ale za to w pobliżu latarni, wie jak dokuczliwe może być jej światło. Obecnie, nawet w środku nocy, światło jest wszechobecne w naszych domach i często nie pozwala nam spać. Bezlitośnie przenika z zewnątrz i zaburza nasz sen. Natomiast jeszcze bardziej niepokojący jest fakt, że nasze urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, tablety, komputery, telewizory a nawet zupełnie małe diody również emitują światło bardziej niż wystarczające, aby zakłócić nasz sen. Nawet małe dawki światła LED stymulują nas i zapobiegają nocnemu wydzielanie melatoniny, hormonu ułatwiającego nam zasypianie i bezpośrednio zaangażowanego w zdrowy, spokojny sen.
Co możesz zrobić już dziś: Usuń z sypialni wszystkie urządzenia elektroniczne emitujące światło: tablet, komputer, telewizor, komórkę albo przynajmniej je zasłoń lub schowaj do szuflady.
Następny krok: Zainstaluj nieprzepuszczające światło rolety lub zasłony. Możesz również zainwestować w dobrej jakości opaskę-maskę na oczy, jednak sprawdź najpierw czy spanie z zasłoniętymi oczami na pewno będzie dla Ciebie komfortowe.
2. Sposób w jaki śpimy również ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. Nieodpowiednio dobrany materac, niewygodne poduszki, duszny pokój, zbyt ciężka lub nie wystarczająco ciepła kołdra, obecność zwierząt lub dzieci w łóżku, a nawet dzielenie zbyt ograniczonej przestrzeni z partnerem mogą mieć negatywny wpływ na jakość naszego odpoczynku nocnego.
Co możesz zrobić już dziś:
Porządnie wywietrz swoją sypialnie. Sprawdź czy masz wystarczająco dużo miejsca do spania. Jeżeli w Twoim łóżku jest zbyt tłoczno, rozpocznij stopniowe wdrażanie zmian mających na celu uwolnienie przestrzeni od dzieci i zwierząt.
Następny krok:
Wybierz materac, poduszkę i kołdrę zgodnie ze swoimi własnymi preferencjami. .
3. Styl i tryb życia w wysoko rozwiniętej części świata również wpływa na nasz sen. Od zarania dziejów człowiek wstawał i kładł się razem ze słońcem. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest przystosowany do cyklu naturalnie następujących po sobie zmian: światła dnia i ciemności nocy. Jednak z postępem elektryfikacji i zmianą stylu życia, nasze dni wydłużyły się w sposób dramatyczny, a nasz zegar biologiczny został wystawiony na ciężką probe. Obecnie, aby przestawić organizm na regenerujący wypoczynek nocny jesteśmy zmuszeni do znalezienia innych środków niż zmierzch i zapadająca ciemność. Pomocne mogą stać się codzienne rytuały przed snem. Rutyna i powtarzalność działań uspokajają i wyciszają, dlatego między innymi powtarzamy ciągle te same czynności kładąc dzieci spać. Kąpiel, kolacja, zęby, czytanie, kołysanka, buzi. Ustanowienie takiej procedury wyraźnie zaznacza przejście między dniem i nocą .
Co możesz zrobić już dziś:
Spróbuj wprowadzić do swojego planu dnia swoje własne rytuały przed snem. Możesz brać kąpiel, czytać , iść na spacer, pić ziołową herbatę po kolacji słuchając muzyki klasycznej, grać na pianinie, patrzeć w gwiazdy, uprawiać jogę albo streeching, rysować, pisać swój pamiętnik itp. Najważniejsze jest to,żeby utrzymać powtarzalność tego schematu każdego wieczoru, dzień po dniu. Nasz umysł wraz z tworzeniem się nawyku zacznie go bezpośrednio łączyć z przygotowaniem do snu.
4. Stres jest kolejnym czynnikiem, który również zakłóca nasz sen i może powodować poważne zaburzenia snu. Wpadamy tym samym w błędne kolo, bo stres zaburzając nasz sen nie pozwala nam wypocząć co w konsekwencji skutkuje jeszcze większą podatnością na stres.
Co możesz zrobić już dziś:
Przed snem postaraj się wyciszyć umysł, myśląc na przykład o jakiejś historii, filmie, lub książce, której koniec jest Tobie dobrze znany. Spróbuj przypomnieć sobie jak najwięcej szczegółów. Twój umysł zajmie się wtedy czymś, co w jego mniemaniu jest bezpieczniejsze niż natłok myśli i problemów i pozwoli Ci spokojnie zasnąć. Możesz tez myśleć o trzech miłych rzeczy, które miały miejsce podczas upływającego dnia.
Następny krok:
Możesz skontaktować się z psychologiem lub sofrologiem, który pomoże znaleźć odpowiednie dla Ciebie techniki relaksacyjne i ćwiczenia, które pomogą Ci się zrelaksować i być tym samym bardziej odpornym na stres.
A co zrobić kiedy upragniony sen jednak nie nadchodzi? Przed wszystkim nie martwić się tym na zapas i nie wpędzać się w poczucie winy patrząc na umykające na zegarku minuty, myśląc o tym jak niewyspani będziemy następnego dnia. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 15-30 minut, wstań i zrób coś innego. Możesz czytać, słuchać łagodnej muzyki, rysować, kolorować, robić na drutach, rozwiązywać krzyżówki lub sudoku itp. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się zmęczony.
Dobrej nocy!
Komentarze
Prześlij komentarz